A kalcium beviteli mennyisége

Étrended összeállításában segít a Diet.hu oldalán található kalóriatáblázat. A kalóriák számlálása mellett viszont az is fontos, hogy a diétád megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon. A felnőttek számára ajánlott napi kalcium mennyisége 1000 mg, de az 50 év feletti nőknek ennél is többre van szüksége. A 4-18 éves gyermekek számára 1000-1100 mg kalcium szükséges minden nap.

Mi történik kalciumhiány esetén?

Ahogy bevezetőnkben említettük, ez az ásványi anyag a test számos létfontosságú folyamatában szerepet játszik. Ebből kifolyólag a kalciumhiány súlyos tünetekhez vezethet. Amennyiben izomgörcsöt, izomfájdalmat tapasztalsz, akkor mindig gyanakodj a kalcium nem megfelelő szintjére. Hosszú távon pedig depresszió, memóriazavar, csontritkulás, fogszuvasodás is jelentkezhet.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?

Elsőként mindenkinek a tej és a tejtermékek jutnak eszébe, ami valóban tartalmazza ezt az anyagot. 250 ml tejben 305 mg kalcium van, azonban nem mindenki szereti, így más utat kell keresnie ahhoz, hogy ez a létfontosságú anyag a szervezetébe kerüljön.

Szerencsére a tejen kívül számtalan más ételt találhatunk, amiből fedezhetjük a napi bevitelt. Ha ezeket fogyasztjuk, akkor nem kell tartanunk a fenti tünetek kialakulásától.

• -Leveles zöldségek: a kelkáposzta, a brokkoli magas kalciumtartalmúak, 100 grammonként 232 mg-ot tartalmaznak. Változatosan elkészíthetőek és ráadásul még fenolos vegyületekben is gazdagok, melyek a rák és a szívbetegségek ellen is hatásosak.

•  

• -A tofu egy alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú élelmiszer, melynek 100 grammjában 350 mg kalcium van. Emellett gazdag rostokban, lecitinben, telített zsírsavakban, ásványi anyagokban és aminosavakban is.

•  

• -A bab amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, még kalciumban is bővelkedik. 100 gramm bab 140 mg, míg a szójabab 280 mg kalciummal rendelkezik. Finom, tápanyagokban gazdag és laktató fogásokat tudsz belőle készíteni.

•  

• -Az olajos magvak, mint a dió, a mandula, a szezámmag vagy a chiamag remek nassolnivalók és még egészségesek is.

•  

• -A mák az egyik legmagasabb kalciumtartalmú étel, hiszen 100 grammja 1400 mg-ot biztosít. Süteményekbe, tésztákhoz bátran használd!

•  

• -A szardínia alacsony kalóriatartalmú, azonban sok kalcium, omega-3 és fehérje van benne, heti egy alkalommal iktasd be az étrendedbe!

A kalcium felszívódásához megfelelő mennyiségű D-vitamin is szükséges, ezért erről a vitaminról is gondoskodnod kell ahhoz, hogy hasznosuljon a bevitt adag.